Werken met plezier

 

 

 

 

 

 

 

 

Realistisch denken

 

 

 

 

 

 

 

 

Realistisch denken                                          blz.    1 - 20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SOCIAAL

 

                                      MANAGEMENT

                       

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

Als ik blijf kijken zoals ik altijd heb gekeken

Blijf ik denken zoals ik altijd al dacht

 

Als ik blijf denken zoals ik altijd heb gedacht

Blijf ik geloven zoals ik altijd heb geloofd

 

Als ik blijf geloven zoals ik altijd heb geloofd

Blijf ik doen zoals ik altijd heb gedaan

 

Als ik blijf doen zoals ik altijd heb gedaan

Blijft mij overkomen wat mij altijd overkomt

 

 

 

 

Het verhaal van de hamer.

 

Een man wil een schilderij ophangen. Hij heeft wel spijkers maar geen hamer. Zijn buurman heeft er wel één. Dus besluit de man naar hem toe 'te gaan en die te lenen.

Op dat moment begint hij echter te twijfelen; stel je voor dat de buurman mij zijn hamer niet wil lenen?

Gisteren groette hij mij ook al zo vluchtig. Misschien had hij haast. Of misschien deed hij naar alsof en heeft hij iets tegen mij. Wat dan? Ik heb hem nooit iets gedaan. Wat denkt hij wel! Als iemand gereedschap van mij zou willen lenen, zou ik het meteen geven. Waarom hij dan niet?

Waarom zou iemand zijn medemens niet zo'n eenvoudige dienst be¬wijzen?

Mensen als die vent maken je het leven zuur. En dan verbeeldt hij zich nog wel, dat ik afhankelijk van hem ben. Alleen omdat hij een hamer heeft.

Nu is de maat toch echt vol !

En dus stormt hij naar de buren. Belt aan, de buurman doet open. Maar nog voor hij "goeie morgen" heeft kunnen zeggen, schreeuwt de man hem toe: "Je mag je hamer houden, pummel!"

 

 

 


NIET- REALISTISCH DENKEN

 

 

De belangrijkste denkfout die mensen maken is te denken dat hun gedachten feiten zijn en vervolgens te vergeten dat het slechts hun gedachten waren.

Iemands gedachten over een gebeurtenis bepalen wat er gevoeld wordt bij die gebeurtenis en wat er fysiologisch in het lichaam gebeurt.

Het is dus niet de activerende gebeurtenis maar de gedachten en gevoelens over die gebeurtenis die bepaalt of er en hoeveel stress er ontstaat.

 

 

Oval: Activerende


GEBEURTENIS
         

Een beeldend voorbeeld;

Twee kinderen spelen in de branding als een wat hogere golf hen optilt en met een plof op het strand terug zet. Na deze gebeurtenis springen ze beiden overeind, de één loopt opnieuw de zee in op weg naar de volgende golf om mee te spelen, de ander holt huilend naar moeder. Omdat het ene kind over de golf gedachten heeft als iets waarmee je kan spelen en het andere kind over diezelfde golf monster gedachten heeft die enge dingen doet, reageren ze totaal verschillend op precies de dezelfde gebeurtenis.

Door onze manier van denken komt het dat mensen heel verschillend reageren op een zelfde gebeurtenis.

Dat dit zo is, blijkt bijvoorbeeld uit het dagelijks taalgebruik. Zo kennen we 'de pessimist': Iemand die de dingen negatief ziet, dus over allerlei gebeurtenissen negatieve gedachten heeft, denkt: “het glas is al half leeg”. Iemand anders bekijkt het leven 'veel meer van de zonnige kant' en heeft over de gebeurtenissen die zich voordoen in het algemeen meer positieve gedachten: “het glas is nog half vol”.

 

Wij richten ons meestal n.a.v. gebeurtenissen op wat we er van vinden en willen analyseren en oordelen vanuit onze behoefte controle te hebben en de wereld om ons heen overzichtelijk te houden. Wij richten ons dan in dit voorbeeld vooral op de vraag wie van de twee kinderen gelijk heeft in plaats van nog stil te staan bij wat er allemaal gebeurde rond die golf. Wij denken wel te weten op grond van onze ervaringen hoe het zit, en dus roept de één dat het éne kind en de ander dat het andere kind gelijk heeft in hoe het reageerde.

 

Het is helpend om iets wat gebeurd is niet meteen te beoordelen, maar om de situatie van verschillende kanten te bekijken i.p.v. er één gedachte uit te selecteren en die tot de werkelijkheid te promoveren.

 

Bij onze manier van denken spelen vier  belangrijke elementen ieder een eigen rol ;

 

-   Automatische gedachten hebben een voorbijgaand karakter. Het zijn zinnen of 

    uitspraken die (associatief) meedrijven en opduiken in de bewustzijnsstroom naar

    aanleiding van gebeurtenissen. Het kunnen ook beelden zijn. Ze bestaan zolang ze in

    het bewustzijn aanwezig zijn.

 

-   Denkfouten zijn fouten in de gedachtegang van een individu, waarbij uit

    de beschik­bare gegevens verkeerde conclusies worden getrokken.

 

-   Schema's zijn permanente structuren in de cognitieve organisatie van een individu.

    Zij fungeren als filters, blauwdrukken of stereotypen aan de hand waarvan een

     individu zijn ervaringen in kaart brengt, de wereld om hem heen overzichtelijk

     probeert te maken en zijn gedrag organiseert.

 

 - De inhoud van ons denken heeft betrekking op gedachten over:

            1.) het individu zelf 

            2.) de buitenwereld

            3.) de toekomst.

 

De invloed van jeugd ervaringen op onze manier van denken speelt een  rol.

Kinderen die een aantal negatieve invloeden en oordelen van belangrijke anderen hebben ondergaan, ontwikkelen zelf negatieve opvattingen en gewoontes, die zij in hun cognitieve organisatie zullen opnemen.

Op grond van ervaringen in ons leven ontwikkelen we allemaal een aantal  “zie - je – wel - ismen”, dat zijn voorspellende gedachten die ons persoonlijk kenmerken.

Deze kenmerkende gedachten zijn er verantwoordelijk voor dat we ons in bepaalde omstandigheden 'telkens zó gedragen'. De één is gauw uit het lood geslagen, terneergeslagen of in paniek, de ander snel geïrriteerd, kwaad of bij het minste of geringste langdurig over zijn toeren. Weer een ander maakt zich nergens druk over, reageert flegmatisch en relativeert de dingen die gebeuren.

Sommige van die kenmerkende gedachten zullen in hoge mate bijdragen aan het ontstaan van ongezonde stress. Andere gedachten zullen juist helpen om het ontstaan ervan tegen te gaan.

 

Automatische gedachten

Het zijn de associaties die (automatisch) in ons opkomen rond gebeurtenissen.

 

De kenmerken van automatische gedachten

 

- Ze zijn kort en specifiek

- Ze komen heel snel en direct na een gebeurtenis in je op

- Het zijn geen volledige zinnen, ze bestaan meestal uit een paar kernwoorden of

   beelden

- Ze zijn niet goed overdacht

- De volgorde is niet logisch

- Het lijken wel reflexen

- Je roept ze niet op en je kunt ze niet wegsturen

- Op dat moment lijken ze redelijk.

- Vaak heb je over een bepaald onderwerp dezelfde automatische gedachten.

- Mensen met dezelfde emotionele problemen hebben hetzelfde soort automatische

   gedachten.

- De werkelijkheid wordt door automatische gedachten meer vertekend dan door

  andere vormen van denken.

- Het zijn zinnen, uitspraken of beelden,die meedrijven en opduiken in de

  bewustzijnsstroom.

- Ze bestaan zolang ze in het bewustzijn aanwezig zijn.

- Automatische gedachten hebben een voorbijgaand karakter.

 

 

De neiging van ons om tij­dens het waarnemen van gebeurtenissen en interpreteren van gegevens denkfouten te maken, vergroot de kans op negatieve interpre­taties.

 

 

Enkele belangrijke denkfouten (cognitieve vertekeningen) zijn de neiging tot

 

(1) Veralgemeniseren, wat specifiek is in een bepaalde situatie of op dat moment

      algemeen maken (negatieve over-generalisaties).

 

(2) Persoonlijk maken,  de oorzaken van negatieve gebeurtenissen te veel aan jezelf of

      aan een ander toe schrijven (misplaatste verantwoordelijkheid).

 

(3) Zwart wit denken het ontwikkelen van absolutistische opvattingen over het

     onderwerp in kwestie.

 

(4) Rampdenken , de gevolgen van een gebeurtenis extremer maken dan wat er

       feitelijk gebeurt.

 

(5) Onverdraaglijk denken, ('Ik kan er niet tegen”, “vreselijk”,   “verschrikkelijk”,

      “afschuwelijk” of “heel erg”).

 

(6) Moeten, denken in termen van moeten zijn strenge gedachten over gedragsregels     die we voor onszelf en/of anderen hanteren. (Dergelijke regels zijn eisende normen die mensen uit verschillende bronnen overnemen en zich eigen maken zonder ze later nog ter discussie te stellen).

 

(7) Waardeoordelen geven, proberen de waarde van iets of iemand

     vast te stellen terwijl er geen maatstaf of schaal bestaat die een zinnige

     beoordeling  mogelijk maakt. Denken in termen van veroordelingen van onszelf

     en/of anderen is vaak het resultaat van denken in termen van moeten en van

     strenge eisen stellen.

 

(8)  Emotioneel denken, emoties gebruiken om overtuigingen te rechtvaardigen: een

      conclusie over mensen,  gebeurtenissen of situaties is juist ,“omdat het zo voelt”.

     

(9)  Absoluut denken, absolute termen gebruiken zoals 'nooit', 'altijd', 'alles'

      en  'iedereen', terwijl dat misplaatst is omdat er ook andere gebeurtenissen of

      situaties mogelijk dan wel  waarschijnlijk zijn.

 

(10) Overdrijven , voorspellen dat de zaken erger zullen uitpakken dan op  grond

      van alle beschikbare gegevens waarschijnlijk is.

 

(11) Snel concluderend denken, ongegronde conclusies trekken over

       beweegredenen of opinies, doen alsof je weet waarom iemand zich op een

       bepaalde manier  gedraagt of  een bepaalde mening over je heeft, terwijl je geen

      zicht hebt op alle mogelijke redenen, drijfveren en beweegredenen van de ander.

 

 (13) Vooringenomen denken, feiten worden genegeerd, je hebt alleen gedachten

       over de feiten die en bepaalde  conclusie (meestal een negatieve)

       onderschrijven.

 

 

Het probleem bij denkfouten is dat zij zelden aan een nader onderzoek worden onderworpen . Omdat er niet over doorgedacht wordt wat b.v. “Verschrikkelijk” of 'Ik kan er niet tegen” feitelijk betekent, zijn de gevolgtrekkingen rond activerende gebeurtenissen bijgelovig en blijven ze uit vage ideeën en voorstellingen bestaan die soms erger zijn dan in werkelijkheid ooit mogelijk is.

 

Schema’s

De interpretaties rond gebeurtenissen worden in de loop van ons leven opgenomen in schema 's, cognitieve structuren met een duurzaam karakter. Schema’s kunnen door gebeurtenissen geactiveerd maar ook gedeactiveerd worden. Als iets lukt of niet lukt roept dat een ander schema op.

Schema's kunnen een voorwaardelijk of absoluut karakter hebben. Als een gedachten schema verbonden is aan gedrag,  bijvoorbeeld 'Ik ben waardeloos als ik faal op een voor mij belangrijk terrein”' is er sprake van een voorwaardelijk karakter. Als het schema onvoorwaardelijk is geworden wordt de inhoud bijvoorbeeld “Ik ben waarde­loos als persoon” en de gedachten in het schema zijn dan losgekoppeld van gedrag. Ik ben een slecht persoon is een veel moeilijker beïnvloedbaar (dieper snijdend) gedachten-schema dan ik ben iemand die soms slechte dingen doet. 

De invloed van negatieve automatische gedachten vormen de belangrijkste cog­nitieve verschijnselen, de informatieverwerking behoudt een negatief karakter en de negatieve sche­ma's blijven actief. Zo’n vicieuse cirkel kan uitmonden in een depressie en is soms moeilijk te doorbreken omdat denken en waarnemen samen met een biologische component zichzelf kan versterken in de onderlinge invloed op elkaar.

 

Door  gedachten over een gebeurtenis “van meerdere kanten” te laten komen en te onderzoeken, kun je leren (vaak automatische) gedachten die we hebben over een gebeurtenis en die bepalend zijn voor onze reactie daarop, in te ruilen voor andere gedachten waardoor ook een andere reactie mogelijk wordt.

 

Bijvoorbeeld:

Twee mensen, mevrouw A en mevrouw B doen beide autorijexamen bij dezelfde examinator, nadat ze les hadden van dezelfde instructeur. Beiden zakken ze. Mevrouw A is hierover weliswaar teleurgesteld. Maar ze is er - nadat ze met de instructeur nog eens heeft doorgepraat wat er mis ging - al snel weer over heen. Mevrouw B is woedend, de rest van de dag niet te genieten. Iedereen heeft het gedaan in haar ogen, ze maakt iedereen verwijten.

Het zou interessant zijn om te onderzoeken wat de kenmerkende gedachten zijn die beiden hebben gehad over dit examen; om te onderzoeken op welke verschillende manier zij dit examen beleefd hebben.

Zo zouden gedachten van mevrouw A kunnen zijn:

'Jammer dat ik het niet heb gehaald, zonde van het geld en de tijd maar de wereld vergaat niet en de volgende keer beter'

'Het zijn er ook maar weinig die in één keer slagen, maar toch heb ik niet slecht gereden'

'Die examinator is wel een pietje precies en hij heeft ten dele ook wel gelijk gehad, maar over sommige dingen kun je van mening verschillen'

 

De gedachten van mevrouw B over het examen zouden kunnen zijn:

'Verschrikkelijk, wat een ramp, nu moet ik weer opnieuw beginnen'

'Allemaal willekeur en vriendjespolitiek'

'Wat een “pietje precies”, die examinator; en die instructeur valt nu toch ook wel door de mand, die had ik al nooit zo hoog'.

'Dat kost me weer een gigantisch kapitaal en een berg aan tijd'.

 

Mevrouw B, die verreweg de meeste last heeft van de situatie, ontwikkelt door de manier waarop ze haar gedachten laat komen de sterkste stressreactie.

 

Het zijn vooral dergelijke denkfouten die ongezonde stress veroorzaken.

Mensen zijn zich van automatische gedachten vaak niet bewust. Ze hebben ze 'geïnternaliseerd'; dat wil zeggen: deze gedachten zijn in de loop van hun leven een stuk van henzelf geworden. Daardoor komen ze naar aanleiding van bepaalde gebeurtenissen zo automatisch naar boven, dat het lijkt alsof die gedachte hoort bij de gebeurtenis. In de ogen van mevrouw B is het zakken voor het examen inderdaad een ramp. Ze bedenkt zich niet meer dat die ramp slechts haar gedachte is daarover.

Omdat gedachten zo vanzelfsprekend en automatisch zijn voor mensen, is het lastig om ze op te sporen.

 

De invloed van gevoelens en gedachten op gedrag

Door langdurig in een negatief stressvolle situatie te verkeren, kan negatief denken als het ware een automatisch proces worden. Als u lang iets onplezierigs meemaakt, is de kans groot dat u zich onprettig voelt en is de kans op negatief denken en handelen eveneens groot. Gedachten en gevoelens beïnvloeden niet alleen je handelen, andersom beïnvloeden je handelingen ook je gevoelens en gedachten. Omgekeerd is het dus net zo waar dat als u iets plezierigs meemaakt en u prettig voelt het gemakkelijker is  om op een positieve manier te denken en te handelen.

Mensen met veel stress op hun werk zijn vaak moe en dat leidt helaas vaak tot het niet meer ondernemen van leuke dingen, waardoor ze in een vicieuze cirkel komen. Het negatieve en de stress gaan niet weg, het herstel en het positieve blijft eveneens uit.

Samenvatting van de Kernelementen bij onze manier van denken.

-  sommige cognitieve processen hebben de neiging om negatief te verlopen;

-  er bestaat de neiging om denkfouten te maken tijdens het verwerken van

    informatie;

-  er is sprake van relatief duurzame eenheden van overtuigingen en  

   attitudes in de vorm van cognitieve schema's;

-  er doen zich cognitieve verschijnselen voor die een tijdelijk karakter hebben                        

   (automatische gedachten) die voortkomen uit de schema's;

- de inhoud van deze verschijnselen is heeft betrekking op de persoon zelf, de wereld en de toekomst.

- onze gevoelens zijn het resul­taat van de denkwijze waarop we tegen een bepaalde gebeurtenis aankijken en niet zozeer van de ge­beurtenis zelf.

- onze gedachten kunnen situatiegebonden zijn maar zij kunnen ook vaste denkpatronen representeren.

-  denkfouten zijn gedachten die niet logischerwijs voortvloeien uit de feitelijke

   gebeurtenissen.

-  de onderwerpen waarop deze gedachten betrekking zijn, eigenwaarde en  de waarde

   van anderen en aan de ellende of het gevaar van bepaalde gebeurtenissen.

 

 

                                               Uitdagen van gedachten

 

Door te leren op een uitdagende manier tegen dingen aan te kijken, kunt u ongezonde stress voorkomen.Met uitdagen bedoelen we het kritisch nadenken over een gedachte.

 

Het opsporen van automatische gedachten en denkfouten met behulp van de

 

Het G Schema (de 4 G’s) :

                            

A                                                 B                                            C

 


Gebeurtenis

 

 

 

 

 

Gedachte

 

 

 

 

Gevoel    /

       Gedrag

 

 


Voorbeeld G-schema voor het bijhouden van gedachten

 

Datum Tijdstip:

Dinsdag 7 oktober 2003 om 11.15 uur, kantoor

Situatie / Gebeurtenis:

Waar ben ik? Met wie? Wat doe ik? Feitelijk waargenomen zonder interpretaties

Alleen in kantoor, te wachten op een afspraak met Annet (personeelswerker) over mijn eventuele vaste aanstelling.

Lichamelijke Symptomen

¡ Pijn op de borst

l Hartkloppingen of snelle hartslag

¡ Kortademigheid

¡ Duizeligheid

¡ Benauwdheid

¡ Misselijkheid

¡ Gevoel van onwerkelijkheid

 

¡ Tintelingen of verdoofd gevoel

¡ Vlagen van warmte en koude

¡ Beven of trillen

¡ Transpireren

¡ Blozen

l Stijve nekspieren

¡ ........

Gevoel:                                                                                 Sterkte van het gevoel (0-100)

Emotie, bijv. bang, boos, blij, bedroefd       boos (65) bang (65)

Automatische gedachten:                                                       Geloofwaardigheid (0-100)

Welke gedachten en/of beelden gingen aan het gevoel vooraf?

Wat is de reden van het gevoel? Hoe interpreteert u de gebeurtenis?

Ze heeft de afspraak vergeten (85)

Ik zal ontslagen worden (80)

Ik ben niet belangrijk genoeg  (95)

Ik heb wel wat beters te doen dan te wachten (95)

Gedrag:

Wat deed u? Bijv. vluchten, afleiding zoeken, vermijden.

Heen en weer lopen en op mijn horloge kijken.

Gewenst gedrag:

Formuleer hoe u zich het liefst had willen gedragen in deze situatie. Wat had u het liefst willen doen?

Mij niet zo druk maken en iets anders gaan doen.

Stel kritische vragen over de automatische gedachten:

Vragen die u daarbij behulpzaam kunnen zijn:

1. Klopt datgene wat ik denk met de feiten die mij bekend zijn?

2. Wat is het ergste dat er kan gebeuren?

3. Hoe groot is de kans dat het gebeurt?

4. Wat waren mijn ervaringen hiermee tot nu toe?

5. Wat is het bewijs voor mijn gedachten? Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachte?

6. Wat is mijn doel? Helpt deze gedachte mij om mijn doel te bereiken?

7. Wordt door zo te denken de kans kleiner dat deze onaangename dingen gaan gebeuren?

Ik weet van haar dat ze altijd stipt is, er zal wel iets tussen zijn gekomen.

Ik heb hard gewerkt en ik weet dat ze mijn werk waarderen, waarom zou ik dan ontslagen worden.

Ze heeft mij altijd met respect benaderd en niet de indruk gewekt dat ik niet belangrijk genoeg ben.

Ik kan beter een klusje doen en zorgen dat ik vast mijn stapel werk wat kleiner maak.

Rationele gedachte:                                                               Geloofwaardigheid (0-100)

Zet een rationele gedachte tegenover de automatische gedachte

Te laat komen kan iedereen gebeuren, het is de eerste keer dat zij te laat komt, er zijn geen aanwijzingen dat het met mij te maken heeft.

Nieuw Gedrag:

Hoe had u de situatie beter kunnen aanpakken als u uitgaat van de rationele gedachte?

Gebruik maken van de tijd die ik nu heb om even te pauzeren of een klusje te doen.

Het invullen van een G-schema

 

In een situatie waarin u zich vervelend voelt (angstig, boos, somber, gestresst), merkt u dat daarbij van alles tegelijkertijd zich afspeelt, zoals lichamelijke reacties, gevoelens, gedachten en wat u op zo’n moment doet. Vanaf nu gaat u proberen om een onderscheid te maken tussen deze verschillende dimensies, om vat te krijgen op wat er zich nu allemaal afspeelt.

 

1. Datum, tijdstip

Vul in op welke datum en welk tijdstip de gebeurtenis plaats vond die u wilt beschrijven.

 

2. Gebeurtenis

U vult in waar u zich bevindt, met wie en wat er feitelijk gebeurt. Hanteer hierbij de cameraregel, door de situatie zo weer te geven,  alsof u door een camera de situatie registreert. Zorg dat de situatie uit één gebeurtenis bestaat en niet uit een reeks gebeurtenissen.

 

3. Lichamelijke symptomen

U streept aan de lichamelijke klachten die u bij uzelf op dat moment registreert, zoals duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd, hartkloppingen, etc. U kunt ook een lichamelijke reactie zelf invullen als deze niet bij de voorbeelden vermeld staat.

Deze klachten zijn een natuurlijke en autonome reactie van het lichaam op stress en angst, waar u dus geen controle over heeft.

 

4. Gevoelens

In feite worden onze emoties voorafgegaan door gedachten en beelden die u heeft over een situatie. Logisch zou zijn dat u “gevoelens” in het G-schema invult nadat u uw “automatische gedachten” heeft vastgesteld en opgeschreven. In de praktijk blijkt echter dat u eerder uw gevoelens kunt vaststellen dan dat u zich bewust bent van uw automatische gedachten die aan het gevoel vooraf gaan. Daarom hebben wij de volgorde in dit schema voor uw gemak veranderd.

Emoties kun je onderscheiden in de vier b’s van boos, bang, bedroefd, blij. Ga bij uzelf na welke emotie op dat moment het dichtste één van deze basisemoties benadert.

Let erop dat u deze niet verwart met gedachten. Bij “ ik voel me in de steek gelaten”, wordt het gevoel “verdrietig”  en de automatische gedachte is  “hij laat mij in de steek”.

Noteer de sterkte van het gevoel met een getal op een schaal van 0-100. Waarbij 100 het meest heftig is.

 

5. Gedachten

Het verwoorden van gedachten die automatisch door je hoofd gaan, is moeilijk. Ze orden niet zo letterlijk bewust uitgedacht. Deze gedachten hebben een aantal kenmerken:

1.         Ze zijn automatisch, dat wil zeggen, ze komen zomaar in u op.

2.         Ze zijn vervormd, dat wil zeggen, ze komen niet overeen met de feiten.

3.         Ze helpen niet, dat wil zeggen, ze maken u angstig of somber en dat maakt het moeilijker om problemen op te lossen.

4.         Ze zijn voor u geloofwaardig, dat wil zeggen, het komt op het moment zelf niet in u op om er vraagtekens bij te zetten.

5.         Ze zijn onvrijwillig, dat wil zeggen, u kunt ze moeilijk van u af zetten.

 

0-100.

 

6. Gedrag

Beschrijf uw gedrag na het gevoel van irritatie, spanning etc. Wat deed u? Of wat deed u niet? Bijvoorbeeld afleiding zoeken, vermijden, ruzie maken.

 

7. Gewenst gedrag

Wat had u het liefst willen doen in deze situatie?

 

 

8. Uitdagen van de gedachten

Hier kunt u kritische vragen aan u zelf stellen om te onderzoeken of deze gedachten ook kloppen. En u gaat onderzoeken of uw gedachten realistisch zijn. Wij noemen dit het uitdagen van uw gedachten, je kunt het ook noemen bestrijden van uw gedachten. U kunt ook bij u zelf nagaan of deze gedachten u helpen of dat ze u eerder hulpeloos maken.

 

9. Rationele gedachten

Nadat u uw automatische gedachte heeft uitgedaagd/bestreden formuleert u een rationele, realistische gedachte over de situatie. Dit is eigenlijk een korte samenvatting van wat u onder uitdagen heeft genoteerd. U gaat op zoek naar een alternatieve gedachte of verklaring die minder negatieve gevoelens oproept maar wel geloofwaardig is.

Een gedachte als “ik kan alle kritiek aan” helpt u maar even, omdat deze niet op de werkelijkheid gebaseerd is en dus is de geloofwaardigheid niet erg hoog. Een voorbeeld zou kunnen zijn “als iemand mij kritiek geeft op bepaald gedrag, wil dat nog niet zeggen dat ik daarom helemaal word afgewezen als persoon”.

Geef ook aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is op een schaal van 0-100.

 

10. Nieuw gedrag

Beschrijf wat u de volgende keer in zo’n situatie gaat doen.

 

 

                  Andere Uitdaagtechnieken

 

Zijn er Bewijzen Voor de (automatische)  gedachten?

 

Het is belangrijk om de automatische gedachte serieus te nemen en daarom is het ook erg belangrijk om te beginnen met vragen naar bewijzen die pleiten voor deze gedachte.

Mogelijk heeft u zelf ervaringen die overeenstemmen met de automatische gedachten?

Heeft u misschien iets gehoord of gelezen dat overeenstemt met deze gedachten?

 

Zijn er Bewijzen Tegen de (automatische)  gedachten?

 

Heeft u misschien wel eens ervaren dat het niet zo was?

Heeft u wel eens iets gehoord dat in tegenspraak was met deze gedachten?

 

De Twee Kolommen Techniek

 

Dit is ondermeer geschikt voor het inventariseren van bewijzen voor en tegen een specifieke interpretatie. Ook is het geschikt voor een kosten-baten analyse t.a.v. specifiek gedrag.

(zie bovenstaande)

Neem papier en teken twee kolommen,  schrijf de voors en tegens naast elkaar op.

 

Informatie Opzoeken die de gedachten tegenspreken of bevestigen

 

U gaat vragenstellen aan anderen over uw gedachte / hypothese  om te onderzoeken of deze gedachte / hypothese klopt. Deze vragen gaat u eerst goed voorbereiden. U kunt bijvoorbeeld  vragen stellen aan iemand die u vertrouwt omdat die terzake kundig is en veel kennis op het betreffende gebied heeft opgedaan of omdat diegene spreekt uit eigen ervaring (ervaringsdeskundige).

U kunt ook informatie opzoeken in de bibliotheek om antwoord op uw vragen te vinden en uw hypothese te toetsen.

 

De Gedachten  in Beeld brengen op een  Schaal

 

Deze techniek kunt u toepassen bij ongenuanceerd zwart-wit denken: het is alles of niets.

Een of meer aspecten worden op een dimensie gescoord.

Stappen:

 

  1. Specificeer de uit te dagen gedachte en scoor deze  op geloofwaardigheid en angst/spanning. Bijvoorbeeld: ik stel niets voor als collega.
  2. Stel uzelf de vraag aan welke eigenschappen iemand voldoet die niets voorstelt als collega.
  3. Teken vervolgens 10 verticale lijnen met op de horizontale as 100-90-80-70- etc-0% geloofwaardigheid voor de dimensie “Wat maakt iemand tot een waardevolle collega.
  4. Zet op de verticale as een aantal eigenschappen onder elkaar die bij die dimensie, bijvoorbeeld wat maakt iemand tot een waardevolle collega horen. Maak dus een onderverdeling in facetten/eigenschappen die deze mensen tot een waardevolle/waardeloze collega maakt. En vraag vervolgens bij uzelf naar eigenschappen waarop U zichzelf als waardevol/waardeloos inschat.

Bijvoorbeeld een gedrag als belangstelling tonen versus alleen maar over

 jezelf praten.

  1. Geef  uzelf positie op de diverse eigenschappen in geloofwaardigheid rond de dimensie een waardeloze collega te zijn.
  2. Geef  ook posities van een ander op een lijn aan.. Bij voorkeur iemand die hoger scoort en iemand die lager scoort. Vraag uzelf wie U  bewondert als collega en wie U waardeloos vindt als collega.
  3. Geef de scores op eigenschap tussen 0 en 100% geloofwaardigheid voor ieder van de drie personen een eigen kleur.
  4. Als de eigenschappen gescoord zijn bezie dan opnieuw weer de hoofddimensies..
  5.  De vraag is vervolgens hoe redelijk het is Uzelf op de extreme kant van een dimensie te plaatsen en op slechts één eigenschap te vergelijken.

 

De “RAMP” uitdagen en “dóór”denken

 

Stelt U zich voor dat het meest verschrikkelijke inderdaad gebeurt, en daag uzelf uit om te onderzoeken en neer te zetten wat al die verschrikkelijkheden precies zijn. Relativeer die verschrikkelijkheden niet ,  maar onderzoek ze op denkfouten en op het realistische karakter van hun verschrikkelijkheid.

 

De Taartpunttechniek

 

Deze techniek kunt u gebruiken als het gaat over irreële opvattingen over schuld of verantwoordelijkheid.

Hierbij gaat het om uitdagen van ondermeer  wit/zwart denken, catastrofaal denken, kansoverschatting.

 

  1. Bepaal de uit te dagen interpretatie en scoor die op geloofwaardigheid en angst/spanning.
  2. Maak een lijst van alternatieve interpretaties. Stel daarbij gerichte vragen. Alternatieven worden niet uitgedaagd, probeer ze te begrijpen en registreer ze. Laat steeds ruimte voor een vraagteken waarmee u aangeeft dat de mogelijkheid bestaat voor een alternatieve verklaring. Schrijf de meest catastrofale verklaring op het einde op van de geselecteerde alternatieven.
  3. Geef voor elk van de verklaringen een waarschijnlijkheidscore in percentage. Begin met de alledaagse verklaring te scoren. Herhaal zo nodig dit proces tot een totaal van 100% is bereikt en u het gevoel heeft dat de toegekende percentages kloppen.

Alle interpretaties bij elkaar opgeteld is een 100 % verklaring.

  1. Geef de diverse percentages van de interpretaties weer in een taartpuntdiagram.
  2. Bespreek de resultaten in het licht van de oorspronkelijke interpretatie (zwart/wit of catastrofale-) Laat de uitgangsgedachte hierbij opnieuw scoren voor geloofwaardigheid en ga op zoek naar een alternatief.

 

 

De Advocaat van de Duivel

 

Dit is een uitdaagtechniek die gebruikt kan worden wanneer een rationeel alternatief al is geformuleerd. De Een speelt de advocaat van de duivel die het geformuleerde alternatief aanvalt. De Ander probeert deze aanvallen te ontkrachten of te relativeren. Op die manier wordt bereikt dat de geloofwaardigheid verder wordt uitgediept en specifieker gemaakt. De Ander leert actief realistische alternatieven te formuleren en in het gesprek te verdedigen. Het is verstandig deze techniek niet meteen toe te passen. In  de eerste fase van  het uitdagen van gedachten beschikken de meeste mensen  nog te weinig over alternatieven om zich voldoende te kunnen weren in dit type discussie.

 

Uitdagen in daden

 

Experimenten

 

Nu gaat  U onderzoeken in de praktijk of  Uw automatische gedachten kloppen. Dus naast het denken gaat U doen. Net als bij een wetenschappelijk onderzoek is het de bedoeling dat U gegevens verzamelt om te kijken of een bepaalde opvatting juist is.

Voorbeeld: Als ik ...........b.v. (bloos)               dan ............b.v.(uitlachen)       !

Naast de automatische gedachte heeft U een alternatieve verklaring geformuleerd.

U stelt met  Uzelf een experiment op en voorspelt van te voren de uitkomst van het experiment zo concreet mogelijk , zodat U na het experiment kan toetsen wanneer de alternatieve verklaring aangenomen wordt of verworpen. Vervolgens voert U het experiment uit. Bij het bespreken van de resultaten met uzelf , let u op de oorspronkelijke vraagstelling.

U scoort opnieuw de oorspronkelijke gedachten op geloofwaardigheid en spanning.

Een aantal zaken zijn van belang bij het doen van experimenten:

 

  1. Het experiment roept een zekere mate van angst of onzekerheid op, omdat situaties worden opgezocht die vaak worden vermeden. Bijvoorbeeld bij iemand op bezoek gaan omdat je ervan overtuigd bent dat ze medelijden met je hebben omdat je in de WAO zit. Door vermeden situaties op te zoeken of in moeilijke situaties dingen te doen die spanning opleveren kan de houdbaarheid van automatische gedachten worden nagegaan. Om de angst bij experimenten niet te hoog te laten oplopen kunt u het beste beginnen met makkelijke situaties en eindigen met moeilijker situaties.
  2. Het is belangrijk verschillende situaties op te zoeken om te onderzoeken of de automatische gedachten overeenstemmen met de werkelijkheid. Door verschillende situaties op te zoeken kan men beter nagaan of automatische gedachten uitkomen en hoe vaak ze uitkomen. Hoe vaker u in situaties bent zonder dat uw verwachtingen uitkomen, des te beter kunt u uw automatische gedachten uitdagen en vervangen door meer realistische. Het is dus van belang om vaak soortgelijke situaties op te zoeken.
  3. Ook als een automatische gedachte soms uitkomt kan het belangrijk zijn om na te gaan of de veronderstelde reden klopt. Bijvoorbeeld iemand toont veel zorg en medelijden als u op bezoek gaat, maar dat kan ook samenhangen met haar eigen lastige werksituatie, ze is net door haar baas uitgefoeterd. Maar het kan ook samenhangen met uw eigen gedrag: veel zuchten en steunen en aangeven hoe wanhopig u bent.
  4. Ook als de automatische gedachte uitkomt en de veronderstelde reden klopt is het goed om erbij stil te staan hoe erg dat eigenlijk is. Soms blijkt dat u achteraf het minder rampzalig ervaren wordt zoals in bovenstaand voorbeeld dat iemand heel zorgzaam met u omgaat.
  5. Als een experiment lukt, is het belangrijk om met het nieuwe gedrag door te gaan. Regel is: eens gedaan blijft gedaan. Dit is de beste manier om u meer vertrouwd te maken met uw nieuwe realistische gedachten en de oude automatische gedachten achter u te laten. Hoe vaker u in moeilijke situaties bent zonder dat uw gedachten uitkomen, des te meer maakt u zich het nieuwe gedrag eigen en zult u zich uiteindelijk minder gespannen en angstig voelen.
  6. Een experiment kan nooit mislukken. Elke oefening levert nieuwe informatie op.

 

 

Stappen:

 

1.     Stel de uit te dagen automatische gedachte vast en scoor deze op geloofwaardigheid en gevoel .

 

2.     Formuleer een alternatieve verklaring.

 

3.     Stel in  overleg met uzelf een experiment op.

 

4.     Maak concrete voorspellingen over de uitkomst van het experiment en bepaal zo concreet mogelijk wanneer de alternatieve verklaring aangenomen of verworpen wordt.

 

5.     Voer het experiment uit.

 

6.     Bezie de resultaten van het experiment in het licht van de oorspronkelijke vraagstelling. Scoor de oorspronkelijke gedachte opnieuw op geloofwaardigheid en gevoel.

 

 

 

 

 

Op bovenstaande manieren kunt u op het spoor komen van andere gedachten, die bij nader inzien juister blijken te zijn, dit noemen we realistische gedachten.

 


Experimentformulier

Naam:                                            Datum:

 

1.         Met welke situatie heeft u geoefend?

 

2.         Hoelang heeft u geoefend?                      --------  minuten

 

3.         Indien u het doel gehaald heeft:              Indien u het doel niet gehaald

                                                                                                heeft:

            Hoe hoog was de spanning?                   Hoeveel pogingen heeft u

                                                                                    gedaan?

 

     1  2    3   4   5    6  7    8    9  1 0

   Wat is wel gelukt?

 

 

   Hoe hoog was de spanning?

 

                                                                                    1  2    3  4   5   6   7   8   9  10

 

4.     Beschrijving automatische gedachten vóór het experiment:

 

5.     Geloofwaardigheid automatische gedachte vóór het experiment:

0    10     20     30     40      50     60     70     80     90     100

6.     Beschrijving alternatieve gedachten vóór het experiment:

 

7.     Geloofwaardigheid alternatieve gedachte vóór het experiment:

0    10     20     30     40      50     60     70     80     90     100

8.     Geloofwaardigheid automatische gedachte tijdens het experiment:

0    10     20     30     40      50     60     70     80     90     100

9.     Geloofwaardigheid alternatieve gedachte na het experiment:

0    10     20     30     40      50     60     70     80     90     100

 

 

10    Als u om de één of andere reden van het afgesproken experiment bent afgeweken, beschrijf dan hieronder wat er anders ging en waarom:

 

 

 

 

 

 

 

 


Bijlage1

ALS DAT ZOU KUNNEN

 

1.      Zo zou ik het graag willen hebben:

 

 

 

 

 

 

 

2.      In deze situatie(s) wil ik mij op deze manier anders gaan opstellen:

 

 

 

 

 

 

 

3.      Dit kan ik nu doen om dit doel te bereiken, hier kan ik mee beginnen:

 

 

 

 

 

 

 

4.      Wanneer ik het als volgt aanpak zitten er de minste nadelen aan mijn doel vast voor anderen en mijzelf:

 

 

 

 

 

 

 

5.      Wanneer ik mijn einddoel behaald heb gedraag ik mij als volgt (dat wil zeggen: denk ik, voel ik & doe ik):


 

Belangrijkste gedachten als het misgaat

 

 

 

1.                                                                                                                  

 

 

 

 

 

2.                                                                                                                   

 

 

 

 

 

3.                                                                                                        

 

 

 

 

 

4.                                                                                                                   

 

 

 

 

 

5.                                                                                                                    

 

 

 

 

 

6.                                                                                                                   

 


BIJLAGE

G-schema voor het bijhouden van gedachten

 

Datum Tijdstip:

Situatie / Gebeurtenis:

Waar ben ik? Met wie? Wat doe ik? Feitelijk waargenomen zonder interpretaties

 

Symptomen

¡ Pijn op de borst

¡ Hartkloppingen of snelle hartslag

¡ Kortademigheid

¡ Duizeligheid

¡ Benauwdheid

¡ Misselijkheid

¡ Gevoel van onwerkelijkheid

 

¡ Tintelingen of verdoofd gevoel

¡ Vlagen van warmte en koude

¡ Beven of trillen

¡ Transpireren

¡ Blozen

¡ ........

¡ ........

Gevoel:                                                                                 Sterkte van het gevoel (0-100)

Emotie, bijv. bang, boos, blij, bedroefd

 

Automatische gedachten:                                                       Geloofwaardigheid (0-100)

Welke gedachten en/of beelden gingen aan het gevoel vooraf?

Wat is de reden van het gevoel? Hoe interpreteert u de gebeurtenis?

 

 

 

 

 

 

Gedrag:

Wat deed u? Bijv. vluchten, afleiding zoeken, vermijden.

 

 

Gewenst gedrag:

Formuleer hoe u zich het liefst had willen gedragen in deze situatie. Wat had u het liefst willen doen?

 

 

Uitdaging:

Stel kritische vragen over de automatische gedachten. Wat is het antwoord op deze vragen? Bijv.

1. Klopt datgene wat ik denk met de feiten die mij bekend zijn?

2. Wat is het ergste dat er kan gebeuren?

3. Hoe groot is de kans dat het gebeurt?

4. Wat waren mijn ervaringen hiermee tot nu toe?

5. Wat is het bewijs voor mijn gedachten? Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachte?

6. Wat is mijn doel? Helpt deze gedachte mij om mijn doel te bereiken?

7. Wordt door zo te denken de kans kleiner dat deze onaangename dingen gaan gebeuren?

 

 

 

Rationele gedachte:                                                          Geloofwaardigheid (0-100)

Zet een rationele gedachte tegenover de automatische gedachte

 

Nieuw Gedrag:

Hoe had u de situatie beter kunnen aanpakken als u uitgaat van de rationele gedachte?

 

 

 


 

Huiswerkopdrachten bij  Realistisch Denken.

 

Huiswerkopdracht:   Realistisch Denken en  Stress

 

·        Welke gedachten geven mij geeft spanning op mijn werk:

-

-

-

 

·        Welke gedachten geven mij geeft ontspanning op het werk:

-

-

-

 

·        Beschrijf een moment in een situatie op uw werk die u veel opwinding gaf en werk deze uit  in een A B C schema ook wel G schema genoemd

 

de drie G`s  zijn ; (activerende) Gebeurtenis  /  Gedachten  /  Gevoelens.

 

Gebeurtenis

·        beschrijf samengevat wat op dat moment de feitelijke situatie is, zoals door een camera waargenomente )

 

 

Gedachte(n)

·        welke gedachten kwamen in u op bij deze gebeurtenis

 

 

Gevoelens

·        wat voelde u op dat moment