Werken met plezier
Realistisch
denken
Realistisch
denken
blz. 1 - 20
SOCIAAL
MANAGEMENT
Als ik blijf kijken zoals ik altijd heb gekeken
Blijf ik denken zoals ik altijd al dacht
Als ik blijf denken zoals ik altijd heb gedacht
Blijf ik geloven zoals ik altijd heb geloofd
Als ik blijf geloven zoals ik altijd heb geloofd
Blijf ik doen zoals ik altijd heb gedaan
Als ik blijf doen zoals ik altijd heb gedaan
Blijft mij overkomen wat mij altijd overkomt
Het verhaal van de hamer.
Een man wil een schilderij ophangen. Hij heeft wel spijkers maar geen
hamer. Zijn buurman heeft er wel één. Dus besluit de man naar hem toe 'te gaan
en die te lenen.
Op dat moment begint hij echter te twijfelen; stel je voor dat de
buurman mij zijn hamer niet wil lenen?
Gisteren groette hij mij ook al zo vluchtig. Misschien had hij haast.
Of misschien deed hij naar alsof en heeft hij iets tegen mij. Wat dan? Ik heb
hem nooit iets gedaan. Wat denkt hij wel! Als iemand gereedschap van mij zou
willen lenen, zou ik het meteen geven. Waarom hij dan niet?
Waarom zou iemand zijn medemens niet zo'n eenvoudige dienst be¬wijzen?
Mensen als die vent maken je het leven zuur. En dan verbeeldt hij zich
nog wel, dat ik afhankelijk van hem ben. Alleen omdat hij een hamer heeft.
Nu is de maat toch echt vol !
En dus stormt hij naar de buren. Belt aan, de buurman doet open. Maar
nog voor hij "goeie morgen" heeft kunnen zeggen, schreeuwt de man hem
toe: "Je mag je hamer houden, pummel!"
NIET- REALISTISCH DENKEN
De belangrijkste denkfout die mensen maken is te denken dat hun gedachten
feiten zijn en vervolgens te vergeten dat het slechts hun gedachten waren.
Iemands gedachten over een gebeurtenis bepalen wat er gevoeld wordt bij die gebeurtenis en
wat er fysiologisch in het lichaam
gebeurt.
Het is dus niet de activerende gebeurtenis maar de gedachten en
gevoelens over die gebeurtenis die bepaalt of er en hoeveel stress er ontstaat.
Een beeldend voorbeeld;
Twee kinderen spelen in de branding als een wat hogere golf hen optilt
en met een plof op het strand terug zet. Na deze gebeurtenis springen ze beiden
overeind, de één loopt opnieuw de zee in op weg naar de volgende golf om mee te
spelen, de ander holt huilend naar moeder. Omdat het ene kind over de golf
gedachten heeft als iets waarmee je kan spelen en het andere kind over
diezelfde golf monster gedachten heeft die enge dingen doet, reageren ze totaal
verschillend op precies de dezelfde gebeurtenis.
Door onze manier van denken komt het dat mensen heel verschillend
reageren op een zelfde gebeurtenis.
Dat dit zo is, blijkt bijvoorbeeld uit het dagelijks taalgebruik. Zo
kennen we 'de pessimist': Iemand die de dingen negatief ziet, dus over allerlei
gebeurtenissen negatieve gedachten heeft, denkt: “het glas is al half leeg”.
Iemand anders bekijkt het leven 'veel meer van de zonnige kant' en heeft over
de gebeurtenissen die zich voordoen in het algemeen meer positieve gedachten:
“het glas is nog half vol”.
Wij richten ons meestal n.a.v. gebeurtenissen op wat we er van vinden
en willen analyseren en oordelen vanuit onze behoefte controle te hebben en de
wereld om ons heen overzichtelijk te houden. Wij richten ons dan in dit
voorbeeld vooral op de vraag wie van de twee kinderen gelijk heeft in plaats
van nog stil te staan bij wat er allemaal gebeurde rond die golf. Wij denken
wel te weten op grond van onze ervaringen hoe het zit, en dus roept de één dat
het éne kind en de ander dat het andere kind gelijk heeft in hoe het reageerde.
Het is helpend om iets wat
gebeurd is niet meteen te beoordelen, maar om de situatie van verschillende
kanten te bekijken i.p.v. er één gedachte uit te selecteren en die tot de
werkelijkheid te promoveren.
Bij
onze manier van denken spelen vier
belangrijke elementen ieder een eigen rol ;
- Automatische gedachten hebben een
voorbijgaand karakter. Het zijn zinnen of
uitspraken die
(associatief) meedrijven en opduiken in de bewustzijnsstroom naar
aanleiding van
gebeurtenissen. Het kunnen ook beelden zijn. Ze bestaan zolang ze
in
het bewustzijn
aanwezig zijn.
- Denkfouten
zijn fouten in de gedachtegang van een individu, waarbij uit
de beschikbare
gegevens verkeerde conclusies worden getrokken.
- Schema's
zijn permanente structuren in de cognitieve organisatie van een individu.
Zij fungeren als filters,
blauwdrukken of stereotypen aan de hand waarvan een
individu zijn ervaringen in kaart brengt,
de wereld om hem heen overzichtelijk
probeert te maken en zijn gedrag
organiseert.
- De
inhoud van ons denken heeft betrekking op gedachten over:
1.) het individu zelf
2.) de buitenwereld
3.) de toekomst.
De invloed van
jeugd ervaringen op onze manier van denken speelt een rol.
Kinderen die een
aantal negatieve invloeden en oordelen van belangrijke anderen hebben
ondergaan, ontwikkelen zelf negatieve opvattingen en gewoontes, die zij in hun cognitieve
organisatie zullen opnemen.
Op grond van
ervaringen in ons leven ontwikkelen we allemaal een aantal “zie - je – wel - ismen”, dat zijn
voorspellende gedachten die ons persoonlijk kenmerken.
Deze kenmerkende gedachten zijn er verantwoordelijk voor dat we ons in
bepaalde omstandigheden 'telkens zó gedragen'. De één is gauw uit het lood
geslagen, terneergeslagen of in paniek, de ander snel geïrriteerd, kwaad of bij
het minste of geringste langdurig over zijn toeren. Weer een ander maakt zich
nergens druk over, reageert flegmatisch en relativeert de dingen die gebeuren.
Sommige van die kenmerkende gedachten zullen in hoge mate bijdragen aan
het ontstaan van ongezonde stress. Andere gedachten zullen juist helpen om het
ontstaan ervan tegen te gaan.
Automatische gedachten
Het zijn de
associaties die (automatisch) in ons opkomen rond gebeurtenissen.
De
kenmerken van automatische gedachten
- Ze zijn
kort en specifiek
- Ze komen
heel snel en direct na een gebeurtenis in je op
- Het zijn
geen volledige zinnen, ze bestaan meestal uit een paar kernwoorden of
beelden
- Ze zijn
niet goed overdacht
- De
volgorde is niet logisch
- Het
lijken wel reflexen
- Je roept
ze niet op en je kunt ze niet wegsturen
- Op dat
moment lijken ze redelijk.
- Vaak heb
je over een bepaald onderwerp dezelfde automatische gedachten.
- Mensen
met dezelfde emotionele problemen hebben hetzelfde soort automatische
gedachten.
- De
werkelijkheid wordt door automatische gedachten meer vertekend dan door
andere vormen van denken.
- Het zijn zinnen,
uitspraken of beelden,die meedrijven en opduiken in de
bewustzijnsstroom.
- Ze
bestaan zolang ze in het bewustzijn aanwezig zijn.
-
Automatische gedachten hebben een voorbijgaand karakter.
De neiging van ons
om tijdens het waarnemen van gebeurtenissen en interpreteren van gegevens denkfouten
te maken, vergroot de kans op negatieve interpretaties.
Enkele belangrijke denkfouten (cognitieve
vertekeningen) zijn de
neiging tot
(1) Veralgemeniseren, wat specifiek is in een
bepaalde situatie of op dat moment
algemeen maken (negatieve
over-generalisaties).
(2) Persoonlijk maken, de oorzaken van negatieve gebeurtenissen te
veel aan jezelf of
aan een ander toe schrijven (misplaatste
verantwoordelijkheid).
(3) Zwart wit
denken het ontwikkelen van absolutistische opvattingen
over het
onderwerp in kwestie.
(4) Rampdenken , de gevolgen van een
gebeurtenis extremer maken dan wat er
feitelijk gebeurt.
(5) Onverdraaglijk denken, ('Ik kan er niet tegen”, “vreselijk”, “verschrikkelijk”,
“afschuwelijk” of
“heel erg”).
(6)
Moeten, denken in termen van moeten zijn strenge gedachten over
gedragsregels die we voor onszelf
en/of anderen hanteren. (Dergelijke regels zijn eisende normen
die mensen uit verschillende bronnen overnemen
en zich eigen maken zonder ze later nog ter discussie te stellen).
(7) Waardeoordelen geven, proberen de waarde van iets of iemand
vast te stellen terwijl er geen maatstaf
of schaal bestaat die een zinnige
beoordeling mogelijk maakt. Denken in termen van
veroordelingen van onszelf
en/of anderen is vaak het resultaat van
denken in termen van moeten en van
strenge eisen stellen.
(8) Emotioneel
denken, emoties
gebruiken om overtuigingen te rechtvaardigen: een
conclusie over
mensen, gebeurtenissen of situaties is
juist ,“omdat het zo voelt”.
(9) Absoluut
denken, absolute termen gebruiken zoals 'nooit', 'altijd', 'alles'
en
'iedereen', terwijl dat misplaatst is omdat er ook andere gebeurtenissen
of
situaties mogelijk dan wel waarschijnlijk zijn.
(10) Overdrijven
, voorspellen dat
de zaken erger zullen uitpakken dan op
grond
van alle beschikbare gegevens waarschijnlijk
is.
(11) Snel concluderend denken, ongegronde
conclusies trekken over
beweegredenen of opinies, doen alsof je
weet waarom iemand zich op een
bepaalde manier gedraagt of
een bepaalde mening over je heeft, terwijl je geen
zicht hebt op alle mogelijke redenen,
drijfveren en beweegredenen van de ander.
(13) Vooringenomen
denken, feiten worden genegeerd, je hebt alleen gedachten
over de feiten die en bepaalde conclusie (meestal een negatieve)
onderschrijven.
Het probleem bij
denkfouten is dat zij zelden aan een nader onderzoek worden
onderworpen . Omdat er niet over doorgedacht wordt wat b.v.
“Verschrikkelijk” of 'Ik kan er niet tegen” feitelijk betekent, zijn de
gevolgtrekkingen rond activerende gebeurtenissen bijgelovig en blijven ze uit
vage ideeën en voorstellingen bestaan die soms erger zijn dan in
werkelijkheid ooit mogelijk is.
Schema’s
De interpretaties
rond gebeurtenissen worden in de loop van ons leven opgenomen in schema 's, cognitieve
structuren met een duurzaam karakter. Schema’s kunnen door
gebeurtenissen geactiveerd maar ook gedeactiveerd worden. Als iets lukt of niet
lukt roept dat een ander schema op.
Schema's kunnen een
voorwaardelijk of absoluut karakter hebben. Als een gedachten schema verbonden
is aan gedrag, bijvoorbeeld
'Ik ben waardeloos als ik faal op een voor mij belangrijk terrein”' is er
sprake van een voorwaardelijk karakter. Als het schema onvoorwaardelijk is
geworden wordt de inhoud bijvoorbeeld “Ik ben waardeloos
als persoon” en de gedachten in het schema zijn dan losgekoppeld van gedrag. Ik
ben een slecht persoon is een veel moeilijker beïnvloedbaar (dieper snijdend)
gedachten-schema dan ik ben iemand die soms slechte dingen doet.
De invloed van negatieve automatische gedachten vormen
de belangrijkste cognitieve verschijnselen, de
informatieverwerking behoudt een negatief karakter en de negatieve schema's
blijven actief. Zo’n vicieuse cirkel kan uitmonden in een depressie en is soms
moeilijk te doorbreken omdat denken en waarnemen samen met een biologische
component zichzelf kan versterken in de onderlinge invloed op elkaar.
Door gedachten over een
gebeurtenis “van meerdere kanten” te laten komen en te onderzoeken, kun je
leren (vaak automatische) gedachten die we hebben over een gebeurtenis en die
bepalend zijn voor onze reactie daarop, in te ruilen voor andere gedachten
waardoor ook een andere reactie mogelijk wordt.
Bijvoorbeeld:
Twee mensen, mevrouw A en mevrouw B doen beide autorijexamen
bij dezelfde examinator, nadat ze les hadden van dezelfde instructeur. Beiden
zakken ze. Mevrouw A is hierover weliswaar teleurgesteld. Maar ze is er - nadat
ze met de instructeur nog eens heeft doorgepraat wat er mis ging - al snel weer
over heen. Mevrouw B is woedend, de rest van de dag niet te genieten. Iedereen
heeft het gedaan in haar ogen, ze maakt iedereen verwijten.
Het zou interessant zijn om te onderzoeken wat de
kenmerkende gedachten zijn die beiden hebben gehad over dit examen; om te
onderzoeken op welke verschillende manier zij dit examen beleefd hebben.
Zo zouden gedachten van mevrouw A kunnen zijn:
'Jammer dat ik het niet heb gehaald, zonde van het
geld en de tijd maar de wereld vergaat niet en de volgende keer beter'
'Het zijn er ook maar weinig die in één keer
slagen, maar toch heb ik niet slecht gereden'
'Die examinator is wel een pietje precies en hij
heeft ten dele ook wel gelijk gehad, maar over sommige dingen kun je van mening
verschillen'
De gedachten van mevrouw B over het examen zouden
kunnen zijn:
'Verschrikkelijk, wat een ramp, nu moet ik weer
opnieuw beginnen'
'Allemaal willekeur en vriendjespolitiek'
'Wat een “pietje precies”, die examinator; en die
instructeur valt nu toch ook wel door de mand, die had ik al nooit zo hoog'.
'Dat kost me weer een gigantisch kapitaal en een
berg aan tijd'.
Mevrouw B, die verreweg de meeste last heeft van
de situatie, ontwikkelt door de manier waarop ze haar gedachten laat komen de
sterkste stressreactie.
Het zijn vooral dergelijke denkfouten die ongezonde stress veroorzaken.
Mensen zijn zich van automatische gedachten vaak niet bewust. Ze hebben
ze 'geïnternaliseerd'; dat wil zeggen: deze gedachten zijn in de loop van hun
leven een stuk van henzelf geworden. Daardoor komen ze naar aanleiding van
bepaalde gebeurtenissen zo automatisch naar boven, dat het lijkt alsof die
gedachte hoort bij de gebeurtenis. In de ogen van mevrouw B is het zakken voor het examen inderdaad
een ramp. Ze bedenkt zich niet meer dat die ramp slechts haar gedachte is
daarover.
Omdat gedachten zo vanzelfsprekend en automatisch zijn voor mensen, is
het lastig om ze op te sporen.
De invloed van gevoelens en gedachten op gedrag
Door langdurig in een negatief stressvolle situatie te verkeren, kan
negatief denken als het ware een automatisch proces worden. Als u lang iets
onplezierigs meemaakt, is de kans groot dat u zich onprettig voelt en is de
kans op negatief denken en handelen eveneens groot. Gedachten en gevoelens
beïnvloeden niet alleen je handelen, andersom beïnvloeden je handelingen ook je
gevoelens en gedachten. Omgekeerd is het dus net zo waar dat als u iets
plezierigs meemaakt en u prettig voelt het gemakkelijker is om op een positieve manier te denken en te
handelen.
Mensen met veel stress op hun werk zijn vaak moe en dat leidt helaas
vaak tot het niet meer ondernemen van leuke dingen, waardoor ze in een vicieuze
cirkel komen. Het negatieve en de stress gaan niet weg, het herstel en het
positieve blijft eveneens uit.
Samenvatting van de Kernelementen bij onze manier van
denken.
- sommige cognitieve processen hebben de
neiging om negatief te verlopen;
- er bestaat de neiging om denkfouten te maken
tijdens het verwerken van
informatie;
- er
is sprake van relatief duurzame eenheden van overtuigingen en
attitudes in de vorm van cognitieve schema's;
- er doen zich cognitieve verschijnselen voor
die een tijdelijk karakter hebben
(automatische gedachten) die voortkomen uit de schema's;
-
de inhoud van deze verschijnselen is heeft betrekking op de persoon zelf, de wereld en
de toekomst.
-
onze gevoelens zijn het resultaat van de denkwijze waarop we tegen een
bepaalde gebeurtenis aankijken en niet zozeer van de gebeurtenis zelf.
-
onze gedachten kunnen situatiegebonden zijn maar zij kunnen ook vaste
denkpatronen representeren.
- denkfouten zijn gedachten die
niet logischerwijs voortvloeien uit de feitelijke
gebeurtenissen.
- de onderwerpen waarop deze
gedachten betrekking zijn, eigenwaarde en
de waarde
van anderen en aan de ellende of het gevaar
van bepaalde gebeurtenissen.
Uitdagen van gedachten
Door te leren op een uitdagende manier tegen dingen aan te kijken, kunt
u ongezonde stress voorkomen.Met uitdagen bedoelen we het kritisch nadenken
over een gedachte.
Het opsporen van automatische
gedachten en denkfouten met behulp van de
Het G Schema (de 4 G’s) :
A B C
|
Gebeurtenis |
|
Gedachte |
|
Gevoel / Gedrag |
|||||||||||
Voorbeeld
G-schema voor het bijhouden van gedachten
|
Datum Tijdstip: Dinsdag 7 oktober 2003 om 11.15
uur, kantoor |
|
|
Situatie / Gebeurtenis: Waar ben ik? Met wie? Wat doe ik?
Feitelijk waargenomen zonder interpretaties Alleen in
kantoor, te wachten op een afspraak met Annet (personeelswerker) over mijn
eventuele vaste aanstelling. |
|
|
Lichamelijke Symptomen ¡ Pijn op de borst l Hartkloppingen of snelle hartslag ¡ Kortademigheid ¡ Duizeligheid ¡ Benauwdheid ¡ Misselijkheid ¡ Gevoel van onwerkelijkheid |
¡ Tintelingen of verdoofd gevoel ¡ Vlagen van warmte en koude ¡ Beven of trillen ¡ Transpireren l Stijve nekspieren ¡ ........ |
|
Gevoel:
Sterkte van het gevoel (0-100) Emotie, bijv. bang, boos, blij,
bedroefd boos
(65) bang (65) |
|
|
Automatische gedachten:
Geloofwaardigheid (0-100) Welke gedachten en/of beelden gingen
aan het gevoel vooraf? Wat is de reden van het gevoel?
Hoe interpreteert u de gebeurtenis? Ze heeft de afspraak vergeten (85) Ik zal ontslagen worden (80) Ik ben niet belangrijk genoeg (95) Ik heb
wel wat beters te doen dan te wachten (95) |
|
|
Gedrag: Wat deed u? Bijv. vluchten,
afleiding zoeken, vermijden. Heen en
weer lopen en op mijn horloge kijken. |
|
|
Gewenst gedrag: Formuleer hoe u zich het liefst
had willen gedragen in deze situatie. Wat had u het liefst willen doen? Mij
niet zo druk maken en iets anders gaan doen. |
|
|
Stel kritische vragen over de
automatische gedachten: Vragen die u daarbij behulpzaam
kunnen zijn: 1. Klopt datgene wat ik denk met
de feiten die mij bekend zijn? 2. Wat is het ergste dat er kan
gebeuren? 3. Hoe groot is de kans dat het
gebeurt? 4. Wat waren mijn ervaringen
hiermee tot nu toe? 5. Wat is het bewijs voor mijn
gedachten? Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachte? 6. Wat is mijn doel? Helpt deze
gedachte mij om mijn doel te bereiken? 7. Wordt door zo te denken de kans
kleiner dat deze onaangename dingen gaan gebeuren? |
|
|
Ik weet
van haar dat ze altijd stipt is, er zal wel iets tussen zijn gekomen. Ik heb
hard gewerkt en ik weet dat ze mijn werk waarderen, waarom zou ik dan
ontslagen worden. Ze heeft
mij altijd met respect benaderd en niet de indruk gewekt dat ik niet
belangrijk genoeg ben. Ik kan
beter een klusje doen en zorgen dat ik vast mijn stapel werk wat kleiner
maak. |
|
|
Rationele gedachte: Geloofwaardigheid (0-100) Zet een rationele gedachte
tegenover de automatische gedachte Te laat
komen kan iedereen gebeuren, het is de eerste keer dat zij te laat komt, er
zijn geen aanwijzingen dat het met mij te maken heeft. |
|
|
Nieuw Gedrag: Hoe had u de situatie beter kunnen
aanpakken als u uitgaat van de rationele
gedachte? Gebruik
maken van de tijd die ik nu heb om even te pauzeren of een klusje te doen. |
|
Het invullen van een G-schema
In een situatie
waarin u zich vervelend voelt (angstig, boos, somber, gestresst), merkt u dat
daarbij van alles tegelijkertijd zich afspeelt, zoals lichamelijke reacties,
gevoelens, gedachten en wat u op zo’n moment doet. Vanaf nu gaat u proberen om
een onderscheid te maken tussen deze verschillende dimensies, om vat te krijgen
op wat er zich nu allemaal afspeelt.
1.
Datum, tijdstip
Vul in op
welke datum en welk tijdstip de gebeurtenis plaats vond die u wilt beschrijven.
2.
Gebeurtenis
U vult in waar
u zich bevindt, met wie en wat er feitelijk gebeurt. Hanteer hierbij de
cameraregel, door de situatie zo weer te geven,
alsof u door een camera de situatie registreert. Zorg dat de situatie
uit één gebeurtenis bestaat en niet uit een reeks gebeurtenissen.
3.
Lichamelijke symptomen
U streept
aan de lichamelijke klachten die u bij uzelf op dat moment registreert, zoals
duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd, hartkloppingen, etc. U kunt ook
een lichamelijke reactie zelf invullen als deze niet bij de voorbeelden vermeld
staat.
Deze
klachten zijn een natuurlijke en autonome reactie van het lichaam op stress en
angst, waar u dus geen controle over heeft.
4.
Gevoelens
In feite
worden onze emoties voorafgegaan door gedachten en beelden die u heeft over een
situatie. Logisch zou zijn dat u “gevoelens” in het G-schema invult nadat u uw
“automatische gedachten” heeft vastgesteld en opgeschreven. In de praktijk
blijkt echter dat u eerder uw gevoelens kunt vaststellen dan dat u zich bewust
bent van uw automatische gedachten die aan het gevoel vooraf gaan. Daarom
hebben wij de volgorde in dit schema voor uw gemak veranderd.
Emoties kun
je onderscheiden in de vier b’s van boos, bang, bedroefd, blij. Ga bij uzelf na
welke emotie op dat moment het dichtste één van deze basisemoties benadert.
Let erop
dat u deze niet verwart met gedachten. Bij “ ik voel me in de steek gelaten”,
wordt het gevoel “verdrietig” en de
automatische gedachte is “hij laat mij
in de steek”.
Noteer de
sterkte van het gevoel met een getal op een schaal van 0-100. Waarbij 100 het
meest heftig is.
5.
Gedachten
Het
verwoorden van gedachten die automatisch door je hoofd gaan, is moeilijk. Ze
orden niet zo letterlijk bewust uitgedacht. Deze gedachten hebben een aantal
kenmerken:
1. Ze zijn automatisch, dat wil zeggen, ze
komen zomaar in u op.
2. Ze zijn vervormd, dat wil zeggen, ze
komen niet overeen met de feiten.
3. Ze
helpen niet, dat wil zeggen, ze maken u angstig of somber en dat maakt het
moeilijker om problemen op te lossen.
4. Ze
zijn voor u geloofwaardig, dat wil zeggen, het komt op het moment zelf niet in
u op om er vraagtekens bij te zetten.
5. Ze zijn onvrijwillig, dat wil zeggen, u
kunt ze moeilijk van u af zetten.
- Beschrijf de gedachten in de
stellende vorm. Probeer een vraag als “wat zullen ze wel niet van mij denken?” om te zetten in een
antwoord: “ze zullen me wel een sukkel vinden”.
- Automatische gedachten in een
stressvolle situatie zijn niet genuanceerd, “misschien word ik wel
ontslagen” klinkt van binnen toch meestal als “zie je wel ik word
ontslagen”.
- Controleer of de automatische
gedachten overeenkomen met wat u onder Gevoel beschreven hebt. Is dit niet
het geval dan is er waarschijnlijk nog een sterkere rampgedachte.
- Noteer hoe geloofwaardig de
gedachten voor u zijn met een getal tussen de
0-100.
6.
Gedrag
Beschrijf
uw gedrag na het gevoel van irritatie, spanning etc. Wat deed u? Of wat deed u
niet? Bijvoorbeeld afleiding zoeken, vermijden, ruzie maken.
7.
Gewenst gedrag
Wat had u het
liefst willen doen in deze situatie?
8.
Uitdagen van de gedachten
Hier kunt u
kritische vragen aan u zelf stellen om te onderzoeken of deze gedachten ook
kloppen. En u gaat onderzoeken of uw gedachten realistisch zijn. Wij noemen dit
het uitdagen van uw gedachten, je kunt het ook noemen bestrijden van uw
gedachten. U kunt ook bij u zelf nagaan of deze gedachten u helpen of dat ze u
eerder hulpeloos maken.
- Waarom is dit zo erg?
- Klopt datgene wat ik denk met
de feiten die mij bekend zijn?
- Wat is het ergste dat er kan
gebeuren?
- Hoe groot is de kans dat het
gebeurt?
- Wat is het bewijs vóór mijn
gedachten? Zijn er ook bewijzen tégen deze gedachten?
- Wat is mijn doel? Helpt deze
gedachten mij om mijn doel te bereiken?
- Wordt door zo te denken de kans
kleiner dat deze onaangename dingen gaan gebeuren?
- Toets uw gedachten aan
mogelijke denkfouten van .
9.
Rationele gedachten
Nadat u uw
automatische gedachte heeft uitgedaagd/bestreden formuleert u een rationele,
realistische gedachte over de situatie. Dit is eigenlijk een korte samenvatting
van wat u onder uitdagen heeft genoteerd. U gaat op zoek naar een alternatieve
gedachte of verklaring die minder negatieve gevoelens oproept maar wel
geloofwaardig is.
Een
gedachte als “ik kan alle kritiek aan” helpt u maar even, omdat deze niet op de
werkelijkheid gebaseerd is en dus is de geloofwaardigheid niet erg hoog. Een
voorbeeld zou kunnen zijn “als iemand mij kritiek geeft op bepaald gedrag, wil
dat nog niet zeggen dat ik daarom helemaal word afgewezen als persoon”.
Geef ook
aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is op een schaal van 0-100.
10. Nieuw gedrag
Beschrijf
wat u de volgende keer in zo’n situatie gaat doen.
Andere Uitdaagtechnieken
Zijn er Bewijzen Voor de
(automatische) gedachten?
Het is
belangrijk om de automatische gedachte serieus te nemen en daarom is het ook
erg belangrijk om te beginnen met vragen naar bewijzen die pleiten voor
deze gedachte.
Mogelijk
heeft u zelf ervaringen die overeenstemmen met de automatische gedachten?
Heeft u
misschien iets gehoord of gelezen dat overeenstemt met deze gedachten?
Zijn er Bewijzen Tegen de
(automatische) gedachten?
Heeft u
misschien wel eens ervaren dat het niet zo was?
Heeft u wel
eens iets gehoord dat in tegenspraak was met deze gedachten?
De Twee Kolommen Techniek
Dit is
ondermeer geschikt voor het inventariseren van bewijzen voor en tegen een
specifieke interpretatie. Ook is het geschikt voor een kosten-baten analyse
t.a.v. specifiek gedrag.
(zie
bovenstaande)
Neem papier
en teken twee kolommen, schrijf de voors en tegens naast elkaar op.
Informatie Opzoeken die de
gedachten tegenspreken of bevestigen
U gaat
vragenstellen aan anderen over uw gedachte / hypothese om te onderzoeken of deze gedachte /
hypothese klopt. Deze vragen gaat u eerst goed voorbereiden. U kunt
bijvoorbeeld vragen stellen aan iemand
die u vertrouwt omdat die terzake kundig is en veel kennis op het betreffende
gebied heeft opgedaan of omdat diegene spreekt uit eigen ervaring
(ervaringsdeskundige).
U kunt ook informatie
opzoeken in de bibliotheek om antwoord op uw vragen te vinden en uw hypothese
te toetsen.
De Gedachten in Beeld brengen op een Schaal
Deze
techniek kunt u toepassen bij ongenuanceerd zwart-wit denken: het is alles of
niets.
Een of meer
aspecten worden op een dimensie gescoord.
Stappen:
- Specificeer de uit te dagen
gedachte en scoor deze op
geloofwaardigheid en angst/spanning. Bijvoorbeeld: ik stel niets voor als
collega.
- Stel uzelf de vraag aan welke eigenschappen
iemand voldoet die niets voorstelt als collega.
- Teken vervolgens 10 verticale
lijnen met op de horizontale as 100-90-80-70- etc-0% geloofwaardigheid
voor de dimensie “Wat maakt iemand tot een waardevolle collega.
- Zet op de verticale as een aantal
eigenschappen onder elkaar die bij die dimensie, bijvoorbeeld wat maakt
iemand tot een waardevolle collega horen. Maak dus een onderverdeling in
facetten/eigenschappen die deze mensen tot een waardevolle/waardeloze
collega maakt. En vraag vervolgens bij uzelf naar eigenschappen waarop U
zichzelf als waardevol/waardeloos inschat.
Bijvoorbeeld een gedrag als
belangstelling tonen versus alleen maar over
jezelf praten.
- Geef uzelf positie op de diverse
eigenschappen in geloofwaardigheid rond de dimensie een waardeloze collega
te zijn.
- Geef ook posities van een ander op een lijn
aan.. Bij voorkeur iemand die hoger scoort en iemand die lager scoort.
Vraag uzelf wie U bewondert als
collega en wie U waardeloos vindt als collega.
- Geef de scores op eigenschap
tussen 0 en 100% geloofwaardigheid voor ieder van de drie personen een
eigen kleur.
- Als de eigenschappen gescoord
zijn bezie dan opnieuw weer de hoofddimensies..
- De vraag is vervolgens hoe redelijk het
is Uzelf op de extreme kant van een dimensie te plaatsen en op slechts één
eigenschap te vergelijken.
De “RAMP” uitdagen en “dóór”denken
Stelt U
zich voor dat het meest verschrikkelijke inderdaad gebeurt, en daag uzelf uit
om te onderzoeken en neer te zetten wat al die verschrikkelijkheden precies zijn.
Relativeer die verschrikkelijkheden niet ,
maar onderzoek ze op denkfouten en op het realistische karakter van hun
verschrikkelijkheid.
De Taartpunttechniek
Deze
techniek kunt u gebruiken als het gaat over irreële opvattingen over schuld of
verantwoordelijkheid.
Hierbij
gaat het om uitdagen van ondermeer
wit/zwart denken, catastrofaal denken, kansoverschatting.
- Bepaal de uit te dagen
interpretatie en scoor die op geloofwaardigheid en angst/spanning.
- Maak een lijst van alternatieve
interpretaties. Stel daarbij gerichte vragen. Alternatieven worden niet
uitgedaagd, probeer ze te begrijpen en registreer ze. Laat steeds ruimte
voor een vraagteken waarmee u aangeeft dat de mogelijkheid bestaat voor
een alternatieve verklaring. Schrijf de meest catastrofale verklaring op
het einde op van de geselecteerde alternatieven.
- Geef voor elk van de
verklaringen een waarschijnlijkheidscore in percentage. Begin met de
alledaagse verklaring te scoren. Herhaal zo nodig dit proces tot een
totaal van 100% is bereikt en u het gevoel heeft dat de toegekende
percentages kloppen.
Alle interpretaties bij elkaar opgeteld is een 100 %
verklaring.
- Geef de diverse percentages van
de interpretaties weer in een taartpuntdiagram.
- Bespreek de resultaten in het licht
van de oorspronkelijke interpretatie (zwart/wit of catastrofale-) Laat de
uitgangsgedachte hierbij opnieuw scoren voor geloofwaardigheid en ga op
zoek naar een alternatief.
De Advocaat van de Duivel
Dit is een
uitdaagtechniek die gebruikt kan worden wanneer een rationeel alternatief al is
geformuleerd. De Een speelt de advocaat van de duivel die het geformuleerde
alternatief aanvalt. De Ander probeert deze aanvallen te ontkrachten of te
relativeren. Op die manier wordt bereikt dat de geloofwaardigheid verder wordt
uitgediept en specifieker gemaakt. De Ander leert actief realistische
alternatieven te formuleren en in het gesprek te verdedigen. Het is verstandig
deze techniek niet meteen toe te passen. In
de eerste fase van het uitdagen
van gedachten beschikken de meeste mensen
nog te weinig over alternatieven om zich voldoende te kunnen weren in
dit type discussie.
Uitdagen in daden
Experimenten
Nu
gaat U onderzoeken in de praktijk
of Uw automatische gedachten kloppen.
Dus naast het denken gaat U doen. Net als bij een wetenschappelijk onderzoek is
het de bedoeling dat U gegevens verzamelt om te kijken of een bepaalde
opvatting juist is.
Voorbeeld:
Als ik ...........b.v. (bloos)
dan ............b.v.(uitlachen)
!
Naast de
automatische gedachte heeft U een alternatieve verklaring geformuleerd.
U stelt
met Uzelf een experiment op en voorspelt
van te voren de uitkomst van het experiment zo concreet mogelijk , zodat U na
het experiment kan toetsen wanneer de alternatieve verklaring aangenomen wordt
of verworpen. Vervolgens voert U het experiment uit. Bij het bespreken van de
resultaten met uzelf , let u op de oorspronkelijke vraagstelling.
U scoort
opnieuw de oorspronkelijke gedachten op geloofwaardigheid en spanning.
Een aantal
zaken zijn van belang bij het doen van experimenten:
- Het experiment roept een zekere
mate van angst of onzekerheid op, omdat situaties worden opgezocht die
vaak worden vermeden. Bijvoorbeeld bij iemand op bezoek gaan omdat je
ervan overtuigd bent dat ze medelijden met je hebben omdat je in de WAO
zit. Door vermeden situaties op te zoeken of in moeilijke situaties dingen
te doen die spanning opleveren kan de houdbaarheid van automatische
gedachten worden nagegaan. Om de angst bij experimenten niet te hoog te
laten oplopen kunt u het beste beginnen met makkelijke situaties en
eindigen met moeilijker situaties.
- Het is belangrijk verschillende
situaties op te zoeken om te onderzoeken of de automatische gedachten
overeenstemmen met de werkelijkheid. Door verschillende situaties op te
zoeken kan men beter nagaan of automatische gedachten uitkomen en hoe vaak
ze uitkomen. Hoe vaker u in situaties bent zonder dat uw verwachtingen
uitkomen, des te beter kunt u uw automatische gedachten uitdagen en
vervangen door meer realistische. Het is dus van belang om vaak
soortgelijke situaties op te zoeken.
- Ook als een automatische
gedachte soms uitkomt kan het belangrijk zijn om na te gaan of de
veronderstelde reden klopt. Bijvoorbeeld iemand toont veel zorg en
medelijden als u op bezoek gaat, maar dat kan ook samenhangen met haar
eigen lastige werksituatie, ze is net door haar baas uitgefoeterd. Maar
het kan ook samenhangen met uw eigen gedrag: veel zuchten en steunen en
aangeven hoe wanhopig u bent.
- Ook als de automatische gedachte
uitkomt en de veronderstelde reden klopt is het goed om erbij stil te
staan hoe erg dat eigenlijk is. Soms blijkt dat u achteraf het minder
rampzalig ervaren wordt zoals in bovenstaand voorbeeld dat iemand heel
zorgzaam met u omgaat.
- Als een experiment lukt, is het
belangrijk om met het nieuwe gedrag door te gaan. Regel is: eens gedaan
blijft gedaan. Dit is de beste manier om u meer vertrouwd te maken met uw
nieuwe realistische gedachten en de oude automatische gedachten achter u
te laten. Hoe vaker u in moeilijke situaties bent zonder dat uw gedachten
uitkomen, des te meer maakt u zich het nieuwe gedrag eigen en zult u zich
uiteindelijk minder gespannen en angstig voelen.
- Een experiment kan nooit mislukken. Elke oefening
levert nieuwe informatie op.
Stappen:
1. Stel de uit te dagen automatische gedachte vast en scoor deze op
geloofwaardigheid en gevoel .
2. Formuleer een alternatieve verklaring.
3. Stel in overleg met uzelf
een experiment op.
4. Maak concrete voorspellingen over de uitkomst van het experiment
en bepaal zo concreet mogelijk wanneer de alternatieve verklaring aangenomen of
verworpen wordt.
5. Voer het experiment uit.
6. Bezie de resultaten van het experiment in het licht van de
oorspronkelijke vraagstelling. Scoor de oorspronkelijke gedachte opnieuw op
geloofwaardigheid en gevoel.
Op bovenstaande manieren kunt u op het spoor komen van andere
gedachten, die bij nader inzien juister blijken te zijn, dit noemen we
realistische gedachten.
Experimentformulier
Naam: Datum:
1. Met welke situatie heeft u geoefend?
2. Hoelang heeft u geoefend?
-------- minuten
3. Indien u het doel gehaald heeft: Indien u het doel niet gehaald
heeft:
Hoe hoog was de spanning? Hoeveel pogingen heeft u
gedaan?
1 2 3
4 5 6 7 8
9 1 0
Wat is wel gelukt?
Hoe hoog was de spanning?
1 2
3 4 5 6
7 8 9 10
4. Beschrijving automatische gedachten vóór het experiment:
5. Geloofwaardigheid automatische gedachte vóór het experiment:
0 10
20 30 40
50 60 70
80 90 100
6. Beschrijving alternatieve gedachten vóór het experiment:
7. Geloofwaardigheid alternatieve gedachte vóór het experiment:
0 10
20 30 40
50 60 70
80 90 100
8. Geloofwaardigheid automatische gedachte tijdens het experiment:
0 10
20 30 40
50 60 70
80 90 100
9. Geloofwaardigheid alternatieve gedachte na het experiment:
0 10
20 30 40
50 60
70 80 90
100
10 Als u om de één of
andere reden van het afgesproken experiment bent afgeweken, beschrijf dan
hieronder wat er anders ging en waarom: